Langschläfer sind so eingeschränkt wie Übermüdete

Eine kanadische Studie zeigt, wie viel Schlaf für das Hirn optimal ist – egal in welchem Alter. Profitieren kann man davon schon nach einer Nacht.

Wie viel Schlaf ist optimal?

Die Wissenschaftler der kanadischen Western University haben herausgefunden, wann das Hirn die besten Leistungen erzielt: Über alle Tests gesehen nach 7 Stunden und 23 Minuten Schlaf.

Die optimale Lösung dürfte irgendwo zwischen dem Apple-Chef Tim Cook und dem russischen Präsidenten Wladimir Putin liegen. Cook hat sich bereits öfter als notorischer Wenigschläfer geoutet, seine E-Mails beantwortet er am liebsten um vier Uhr in der Früh. Putin hingegen gilt als berüchtigter Langschläfer, vor dem Mittag kommt er angeblich kaum in die Gänge. Besonders vorteilhaft ist beides nicht.

Für die Machtmenschen Putin und Cook wie auch für alle anderen Zeitgenossen wäre es deutlich besser, solche Extreme zu meiden. Zu diesem Ergebnis kommt eine neue Studie im Fachmagazin «Sleep». Die Dauer einer optimalen Nachtruhe liegt demnach zwischen sieben und acht Stunden. Wer länger oder kürzer ins Reich der Träume abtaucht, muss tagsüber auf einen Grossteil seiner Gehirnleistung verzichten.

Über 10’000 Personen untersucht

Wissenschaftler der Western University in London in der kanadischen Provinz Ontario haben das Schlafverhalten von über 10’000 Personen untersucht. Die Teilnehmer wurden nach ihrer individuellen Schlafzeit befragt. Anschliessend mussten sie sich einem umfangreichen Onlinetest unterziehen. (siehe weiter unten)

Überprüft wurden unter anderem logisches Denken, die Erinnerungskraft und verbale Fähigkeiten. «Die Leute haben uns ziemlich viel über sich verraten», sagt der Neurowissenschaftler Adrian Owen.

Nach welcher Schlafdauer die Probanden die besten Ergebnisse in den Tests erzielten: für logisches Denken nach 7:10, bei den Sprachfähigkeiten nach 7:26, insgesamt nach 7:23. Wer zu wenig oder zu viel schlief, fiel bei den Tests ab. Nur beim Kurzzeitgedächtnis zeigten sich keine extremen Ausreisser. (Grafik: Dino Caracciolo, Daten: Sleep)

Generell gilt, dass Übermüdete und Langschläfer fahriger sprechen und schlechtere Entscheidungen treffen. Auf das Kurzzeitgedächtnis gibt es hingegen keinen nachteiligen Effekt. Wer sich die Nacht um die Ohren schlägt, behält Dinge kurzfristig genauso gut wie sonst auch im Kopf. Langfristig könnten sich allerdings Nachteile ergeben.

Empfehlungen gelten auch für Ältere

Die Wissenschaftler stellten in den Daten der Teilnehmenden fest, dass die Schlafdauer im Alter abnimmt, wie das bereits bekannt ist. Sie kommen aber zum Schluss, dass für Ältere keine anderen Empfehlungen für die Schlafdauer gelten als für Jüngere. Wie die Probanden bei den Tests abschnitten, hatte also nicht mit dem Alter zu tun. Ältere sind mit weniger Schlaf demnach genau gleich eingeschränkt in ihrer Leistung wie Jüngere, die genau gleich wenig schlafen.

Viele ältere Menschen stellt die Sieben-bis-acht-Stunden-Regel aber vor ein prinzipielles Problem. Das optimale Pensum können sie schon aus Gesundheitsgründen oft nur schwer erreichen, das merken auch die Forscher an. Erstrebenswert wäre die goldene Mitte trotzdem – und zwar für Menschen egal welchen Alters, das macht die Studie unmissverständlich klar.

Mögliche Mängel der Studie

Besonders schlecht schnitten all jene Erwachsenen ab, die nachts auf weniger als vier Stunden Schlaf kommen. Ihre kognitiven Fähigkeiten entsprachen dem Niveau einer acht Jahre älteren Person. Für viele Topmanager, die sich gern mit selbst auferlegtem Schlafentzug brüsten, sind das keine guten Nachrichten.

Was die Zuverlässigkeit der Studie angeht, gibt es ein anderes Problem: Menschen sind für gewöhnlich keine ganz glaubwürdige Quelle, wenn es darum geht, die eigene Schlafdauer korrekt wiederzugeben. Übertreibungen nach oben und nach unten sind keine Ausnahme. Vor allem wenn das soziale Umfeld besondere Ansprüche stellt oder man sich keiner Peinlichkeit aussetzen will.

Umstellung kann schnell helfen

Für die allermeisten dürfte das Problem allerdings klar definiert sein. Sie leiden nicht an zu viel Schlaf, sondern an zu wenig. Rund die Hälfte der Studienteilnehmer gab an, im Schnitt weniger als 6,3 Stunden zu schlafen.

Die Forscher vermuten, dass sich Schlafmangel extrem nachteilig auf die Wirtschaftskraft eines Landes auswirken kann.

Müde Arbeiter und Angestellte bringen eben keine volle Leistung. Angeblich entgehen einem Land wie Kanada dadurch jährlich 21 Milliarden Dollar.

Verloren ist die Hoffnung aber nicht. Es macht schon einen Unterschied, den Schlaf kurzzeitig umzustellen. Zum Beispiel einmal in der Woche, vor einer wichtigen Entscheidung. Wer dann länger im Bett bleibt, schneidet deutlich besser als üblich ab. Vielleicht halten sich Apple-Chef Cook und Wladimir Putin ja an diese Regel.

Source: BAZ Christian Gschwendter Dino Caracciolo Andreas Frei

Die Daten für die kanadische Schlafstudie wurden über eine Online-Plattform erhoben (www.cambridgebrainsciences.com). Die Probanden wurden unter anderem auf Facebook oder Twitter angeworben. Es gab für die Teilnehmenden keine Entschädigung.

Über 40’000 Personen füllten in einem ersten Schritt einen Fragebogen mit persönlichen Angaben und Infos zum Schlafverhalten des vergangenen Monats und der letzten Nacht aus. Danach mussten 12 Tests gemacht werden. Insgesamt habe das rund 60 Minuten gedauert, heisst es in der Studie.

16’812 Probanden komplettierten diese erste Aufgabe korrekt, über 23’000 Datensätze wurden ausgeschlossen, weil die Fragebogen nicht vollständig oder mit fehlerhaften Angaben ausgefüllt waren.

In einem zweiten Schritt wurden weitere rund 6000 Probabenden aussortiert, bei denen offensichtliche Datenfehler entdeckt wurden. Es blieben 10’886 Teilnehmende, davon rund 6800 Frauen und 4000 Männer. Das Durchschnittsalter betrug 41.7 Jahre.

Hier gehts zur Studie

Self Leadership: Why do we react as we do and how can we manage ourselves better

Are we happy?

The circumstances have never been better for a fulfilling and successful life. Medical progress enables us to become old and healthy. Labour law and social coverage offer extensive security. Due to our high level of education we are better qualified than ever before and can choose jobs and careers we want to pursue.

Despite these great developments, reality shows a different picture: we get more and more stressed, frustrated, exhausted or even sick as the enormous increase of depression or burnout-rate indicates.

Positive evaluations are key

Our life has become quite stressful. To cope with the dynamics and pressure times of our so called VUCA world, Self Leadership in terms of thought and emotion control is key for a balanced and hence resilient behaviour. As academic research shows, experiencing positive emotions lead to more calmness, focus and an optimistic state of mind and hence to more inner balance, self-efficiency and self-efficacy. Assets that are highly relevant to handle stress better and thus are prerequisites for an optimal Self Leadership.

Evolutionary, we focus more on negativity. This was a great achievement for the development of our species. But nowadays this genetic condition harms us more than it helps. In addition, we do many things unconscious and our impression (thoughts, beliefs, etc.) that we have built up in early age is not always helpful to experience positive emotions as these evaluations – sometimes negative or at least not constructive – significantly influence how we think, feel and act. Therefore, it is crucial for an effective self leadership to get aware of our thoughts and emotions and to change them if necessary.

Recommendations to systematically develop more mental strength

1.      Mindfulness: Notice your Emotions and Thoughts!

Often, we are not in the present. But being in the present is the basis to recognize what we think and feel. With mindfulness, you practice your ability of being in the moment and as we know from neurosciences with consciousness we strengthen our prefrontal cortex in the brain that is responsible for self awarness and self-control.

One possibility to be mindful and get to know our emotions better is to start observing our body, as emotions are body sensations. Researchers from the Aalto University in Finland have mapped how and where emotions are experienced in the body. This map can be your starting point to better understand what your emotions are.

2.      Self Reflection: Rethink your Beliefs and Thoughts!

Recognize your beliefs and question them. If they are not up-to-date or helpful, rethink them by asking yourself: “What should I think to have positive emotions? How should I feel to change my harmful reaction?”. This self reflection process needs time and endurance as this is classical mental training with autosuggestions aiming on overwriting your old thinking patterns in your brain with new, helpful ones.

3.      Positive Thinking: Notice actively positive things!

“Think positive” is the easiest way to influence well-being and your state-of mind positively as many studies show. Hormone wise your stress level gets in balance as the stress hormone cortisol decreases and endorphins (“happiness hormone”) and oxytocin (“relationship hormone”) increase. Mental wise we become more optimistic, see the bigger picture, are more creative and mentally more flexible as Barbara Frederickson, Professor of Psychology at North Carolina University found out in a range of studies.

The measures for positive thinking are quite simple: e.g. start maintaining a happiness diary indicating what went good today or a “What-have-I-achieved-list”.

Or just smile for a minute in a stressful situation. Maybe you will feel uncomfortable at the beginning, but you will feel the difference afterwards!

4.      Body & Soul Entity: Consciously use power postures!

Your body can influence your mental strength. Social psychologist Amy Cuddy from Harvard Business School found out that by applying so called “power postures” the stress hormone cortisol reduces in the body and the masculine hormone testosterone increases. The benefit: In situations where we are stressed, nervous or afraid we are much more present. Try this e.g. before a presentation, at your first date or before a salary negotiation with your boss. You will see how much more comfortable, authentic and passionate you will react.

5.      Mental training at its best

Despite our efforts of being conscious and despite a strong will to optimize our beliefs, emotions and reactions, we often fall back into our automatisms and old behavior patterns. One recommendation is to work directly with the sub consciousness. I have studied intensively the sub consciousness and impressions and I am convinced that this is the best way of changing attitudes as well as hindering thinking patterns. Therefore, I train many of my clients in mental training and self-hypnoses techniques.

Source: Caroline Müllner

Alls ich aufhörte durch mein Leben zu hetzen war ich erstaunt darüber für wieviel mehr Leben ich plötzlich mehr Zeit hatte

Digitale Stress-Fabrik: So geraten wir bei Arbeit unter Druck

Der Druck auf die Arbeitnehmer steigt stetig. Das belegt nun auch eine Umfrage des Deutschen Gewerkschaftsbundes. Wir präsentieren die wichtigsten Ergebnisse.

Computer, vernetzte Arbeitsplätze, Arbeit von zu Hause aus. Man könnte meinen, die Digitalisierung der Arbeitswelt macht den Beschäftigten das Leben leichter. Doch das Gegenteil ist der Fall.
60 Prozent der Beschäftigten, die mit digitalen Medien arbeiten, berichten, dass sie sich sehr häufig oder oft gehetzt fühlen oder unter Zeitdruck stehen. Die Dichte der Arbeit nimmt stetig zu, von Arbeitnehmern wird erwartet, dass sie auch zu Hause stets erreichbar sind. Das ergab eine Umfrage des Deutschen Gewerkschaftsbundes unter 9601 Arbeitnehmern.
Hier die Ergebnisse:

Arbeitsbelastung: Insgesamt 60 Prozent aller Befragten arbeiten im hohen oder sehr hohen Masse (jeweils 30 Prozent) mit digitalen Medien. 46 Prozent von ihnen erklären, dass die Arbeitsbelastung zugenommen hat, nur neun Prozent berichten das Gegenteil. 54 Prozent berichten von einer gewachsenen Arbeitsmenge. 60 Prozent der von Digitalisierung betroffenen Arbeitnehmer klagen über Zeitdruck. Bei denen, die nicht digital arbeiten, sind es nur 51 Prozent.

Arbeitsfluss: 65 Prozent der digital arbeitenden Menschen müssen verstärkt gleichzeitig mehrere Arbeitsschritte durchführen. 61 Prozent haben ein erhöhtes Arbeitspensum zu bewältigen. 49 Prozent fühlen sich sehr häufig oder oft der digitalen Technik ausgeliefert. Von ständigen Unterbrechungen und Störungen berichten 69 Prozent der digital Arbeitenden. Bei den anderen sind es nur 36 Prozent.

Arbeitsintensivierung: 81 Prozent der digital Arbeitenden müssen sehr häufig oder oft gehetzt arbeiten, 73 Prozent von ihnen ein höheres Arbeitspensum bewältigen. 57 Prozent von ihnen werden bei der Arbeit vermehrt überwacht.

Arbeitszeiten: Paradoxerweise steigt die Arbeitsbelastung mit der Arbeitszeit. 53 Prozent derer, die 35 bis 40 Stunden digital arbeiten, klagen über häufige oder sehr häufige Hetze in der Arbeit. Bei denen, die 40 bis 45 Stunden arbeiten, sind es 64 Prozent. Wer noch mehr arbeitet, bei dem liegt das Hetze-Risiko bei 76 Prozent! Die Überstundenquote liegt bei in sehr hohem Masse digital Arbeitenden bei 69 Prozent, bei gar nicht digital Arbeitenden nur bei 47 Prozent!

Ständige Erreichbarkeit: 75 Prozent derjenigen, von denen sehr häufig oder oft erwartet wird, dass sie auch von zu Hause arbeiten, fühlen sich bei der Arbeit gehetzt – gegenüber 54 Prozent derjenigen, von denen eine ständige Erreichbarkeit gar nicht oder nur selten verlangt wird. 38 Prozent derer, die auch von zu Hause arbeiten, berichten davon, sehr häufig oder oft unbezahlt zu arbeiten. Bei allen Arbeitnehmern beträgt dieser Anteil nur 16 Prozent.

Mitsprache: Nur 26 Prozent der hochgradig digital Arbeitenden können Einfluss auf die Art und Weise des Einsatzes der digitalen Technik an ihrem Arbeitsplatz nehmen, davon nur sieben Prozent in sehr hohem Masse, 19 in hohem Masse.

DGB-Vorstandsmitglied Annelie Buntenbach warnt vor den negativen Folgen neuer Technologien in der Arbeit für die psychische Gesundheit: „Es läuft etwas schief mit der Digitalisierung, wenn Beschäftigte sie nicht als Entlastung, sondern als Intensivierung ihrer Arbeit erleben.“ Schlecht organisierte Arbeit sei ein „entscheidender Stressfaktor“. IG Metall-Vorstandsmitglied Hans-Jürgen Urban kritisiert: „Die Digitalisierung kann einen Beitrag leisten zur Humanisierung der Arbeit, tatsächlich hält sie aber vielfach nur als Rationalisierung von oben Einzug in die Betriebe.“ Buntenbach hat als Lösung aus dem Dilemma folgenden Ratschlag: „Wenn die Beschäftigten Einfluss auf die von ihnen bewältigte Arbeitsmenge nehmen können, treten Arbeitshetze & Co. seltener auf.“

Drei Tipps gegen Bürohetze

Pausen gestalten: Man sollte sich vom Arbeitsplatz wegbewegen – einmal um den Block gehen oder sich in einen Park setzen und sich nicht mit dem Smartphone beschäftigen. Die Pause soll ein gesunder Ausgleich zur Arbeit sein.

Feierabend machen: Wer das Diensthandy mit ins Bett nimmt und vor dem Schlafengehen seine Mails checkt, tut sich keinen Gefallen. Funktionen wie Arbeitsmails sollten ausgeschaltet sein. Das Blaulicht bei Smartphone oder Tablet lässt sich oft reduzieren, das hilft beim Einschlafen.

Der Mensch im Mittelpunkt: Nicht die Maschine darf die Taktung vorgeben, sie muss den Menschen unterstützen. Der Arbeitgeber muss den Beschäftigten einbeziehen. Schichtsysteme müssen kritisch hinterfragt und angepasst werden. Arbeitnehmer sollten Bedenken rechtzeitig ansprechen.

Source: J. Welte